哪些食物富含叶黄素

 富含\*\*叶黄素（Lutein）\*\*的食物主要是深绿色蔬菜和一些橙黄色水果，尤其以下几类：

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### 🥬 深绿色叶类蔬菜（最丰富）：

| 食物                 | 每100g叶黄素含量（μg） |

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| 羽衣甘蓝（Kale）         | 11,900         |

| 菠菜（Spinach）        | 12,200         |

| 芥蓝（Collard greens） | 7,600          |

| 甜菜叶（Beet greens）   | 4,300          |

| 芝麻菜（Arugula）       | 3,600          |

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### 🌽 其他植物类食物：

| 食物            | 含量说明               |

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| 甜玉米（Corn）     | 黄色素中富含叶黄素          |

| 豌豆            | 含量适中               |

| 西兰花（Broccoli） | 含量中等               |

| 南瓜、胡萝卜        | 主要是β-胡萝卜素，但也含少量叶黄素 |

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### 🥭 橙黄色水果（含量低于蔬菜）：

| 食物           | 含量说明                    |

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| 芒果           | 少量叶黄素                   |

| 奇异果          | 含少量                     |

| 葡萄（尤其是带皮红葡萄） | 含少量叶黄素与玉米黄质（zeaxanthin） |

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### 🍳 动物来源（含量较少）：

* 鸡蛋黄：含叶黄素和玉米黄质，**生物利用率高**（吸收率比蔬菜高）

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### ⚠️ 提高吸收的小贴士：

* **叶黄素是脂溶性**：与脂肪一同摄入（如橄榄油、牛油果）可提高吸收率。

* 加热烹饪不会显著降低叶黄素含量，有助释放。